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Yoga gegen Schlafstörungen: Die Mondatmung.

Sie schlafen schlecht ein oder nicht richtig durch? Oder Sie wachen morgens so früh auf, dass Sie nicht ausgeschlafen sind? Versuchen Sie es mal mit diesen Yoga-Posen kurz vor dem Schlafengehen. Yoga kann helfen, Ihre Schlafqualität zu verbessern. Es reguliert die Atmung, senkt den Herzschlag, beruhigt Sie und verdrängt Stressgefühle. Machen Sie diese Yogaposen kurz bevor Sie ins Bett gehen. Das Tolle daran: Das geht sogar im Schlafanzug auf der Matratze.

Yoga-Atmung für den erholsamen Schlaf: Diese Übung aus dem Yoga hilft Ihnen, besser ein- sowie durchzuschlafen

Im Yoga kommt es nicht nur auf die richtige Haltung an. Auch die Atmung (im Yoga "Pranajama" genannt) ist verantwortlich dafür, welchen Effekt Yoga auf unseren Körper hat. Pranajamas gibt es verschiedene. Eine der Atmungen ist die sogenannte Wechselatmung (Anuloma Viloma), bei der durch das eine Nasenloch ein und durch das andere wieder ausgeatmet wird. Eine abgewandelte Version davon kann helfen, Ihren Schlaf zu verbessern.

Was kann die Wechselatmung?

Die Wechselatmung lässt die Energie im Körper fließen, stellt das innere Gleichgewicht her und verbessert die Konzentration. Sie steigert die Lungenkapazität und reguliert die Atmung. Außerdem hilft sie gegen Allergien wie Heuschnupfen oder Asthma und stärkt das Immunsystem. Passionierten Yogis hilft die Wechselatmung als Vorbereitung auf die Meditation. Was die Wechselatmung richtig angewendet noch kann: Nervosität, emotionale Spannungen und Schlafstörungen beseitigen.(Apropos Schlafen: Wissen Sie, was Ihre Schlafposition über Ihren Character aussagt? Wir schon. 

So funktioniert die Wechselatmung gegen Schlafstörungen

Unser linkes Nasenloch steht in der Yoga-Lehre für unsere Mondseite, das rechte für unsere Sonnenseite. Atmen wir durch die linke Seite ein, aktivieren wir die Mondseite; Atmen wir durch das rechte Nasenloch, aktivieren wir unsere Sonnenseite.

Damit Sie besser schlafen können, sollten Sie vor dem Zubettgehen die Mondatmung anwenden. Setzen Sie sich dafür in den Schneidersitz auf den Boden oder auf einen Stuhl, sodass Ihr Atem frei fließen kann. Schließen Sie Ihre Augen. Halten Sie Ihre rechte Hand so, dass Daumen und Ringfinger abstehen. Die anderen drei Finger können Sie sanft einbeugen. Legen Sie Ihren Daumen auf die Außenseite Ihrer Nase über das rechte Nasenloch (kurz unter dem Knochen), den Ringfinger auf die linke Seite. Atmen Sie tief ein und aus und verschließen Sie dann mit Ihrem Daumen das rechte Nasenloch. Atem Sie 4 Sekunden lang durch das linke Nasenloch (Mondseite) ein. Verschließen Sie dann beide Nasenlöcher und halten Sie den Atem für 16 Sekunden an. Öffnen Sie das rechte Nasenloch (Sonnenseite) und atmen Sie für 8 Sekunden aus. Halten Sie kurz in der Atemstille inne und atmen Sie dann wieder über das linke Nasenloch ein. Fahren Sie dann wie eben beschrieben fort. Diese Übung machen Sie rund 5 Mal.

Tipp: Wenn Ihnen die langen Atemzeiten schwer fallen, beginnen Sie zuerst mit einem Verhältnis von 4:4:8. Steigern Sie sich nach einer Zeit auf 4:8:8, auf 4:12:8 und dann auf 4:16:8.

Zur Info: Bei der "normalen" Wechselatmung atmen Sie zuerst über das linke Nasenloch ein und über das rechte Nasenloch aus. Nachdem Ihre Lungen leer sind, atmen Sie wieder über das rechte Nasenloch ein und dann über das linke aus. Dann wieder von links beginnen und im selben Rhythmus ein paar Mal bis hin zu einer halben Stunde wiederholen.

Achtung! Die Wechselatmung sollte nicht gemacht werden, wenn der Kreislauf schwach und der Blutdruck niedrig ist.

Beine in die Luft

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine entlang der Wand in Richtung Zimmerdecke. Legen Sie Ihre Arme neben dem Körper ab. Die Handflächen zeigen nach oben. Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie 5 bis 10 Mal tief ein (der Bauch hebt sich) und wieder aus (der Bauch senkt sich).

Der Schmetterling

Setzen Sie sich und bringen Sie die Sohlen Ihrer Füße vor dem Körper zusammen. Lassen Sie die Beine ohne Druck nach außen fallen. Sie kommen mit den Knien vielleicht nicht auf den Boden. Nicht schlimm. Gehen Sie trotzdem nur soweit es Ihr Körper zulässt. Atmen Sie ein, strecken Sie sich aus dem Rücken heraus, atmen Sie aus und beugen Sie sich mit der Atmung nach vorn. Entspannen Sie Ihren oberen Körper (Arme, Hals, Kopf). Schließen Sie die Augen und halten Sie die Pose für 5 bis 10 tiefe Atemzüge in den Unterbauch. Atmen Sie zum Schluss tief ein. Kommen Sie dann aus der Pose heraus in eine gerade Sitzform und atmen Sie am Ende noch einmal tief aus. Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus und lockern Sie sie.

Im Sitzen drehen

Setzen Sie sich im Schneidersitz auf Ihre Matratze oder den Boden. Ihre linke Hand legen Sie auf Ihr rechtes Knie, die Fingerspitzen der rechten Hand platzieren Sie ein paar Zentimeter hinter der rechten Seite Ihres Körpers auf dem Boden. Atmen Sie ein und strecken Sie dabei den Rücken, bis er gerade ist. Dann drehen Sie sich aus dem unteren Rücken hin zur rechten Seite. Schauen Sie über Ihre rechte Schulter. Bleiben Sie 5 Atemzüge lang in dieser Stellung. Mit jeder Einatmung strecken Sie sich aus dem Rücken nach oben, mit jeder Ausatmung drehen Sie sich ein bisschen mehr. Im letzten Atemzug kommen Sie zurück zur Mitte und wiederholen das gleiche spiegelverkehrt.

Kindstellung

Setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Die Zehen berühren sich. Legen Sie dann Ihre Stirn vor sich auf den Boden. Die Arme liegen zu beiden Seiten Ihres Körpers ab. Sie zeigen zu Ihren Füßen. Die Handflächen zur Decke. Entspannen Sie Schultern, Rücken und Arme. Halten Sie die Pose für 5 bis 10 Atemzüge. Wenn Sie aus der Poste herauskommen atmen Sie tief ein, setzen Sie sich gerade hin und atmen Sie am Ende tief aus. Wenn Sie noch mehr über Yoga wissen möchten, werfen Sie mal einen Blick in unser Asana-Lexikon.

Und jetzt gute Nacht!

Bitte besuchen Sie diese Seite bald wieder. Vielen Dank für ihr Interesse!

 
 
 
 
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